الكرنب، وهو من الخضروات الصليبية المغذية، وهو غني بالعناصر الغذائية. فهو غني بفيتامينات أ، ج، ك، بالإضافة إلى الألياف والمعادن الأخرى ومضادات الأكسدة. وله طعم مرير لطيف ولون أخضر نابض بالحياة. وعند طهيه، يكون للكرنب نكهة مدخنة قليلاً وقليل من الحلاوة.
يمكن تحميص الكرنب أو قليها أو سلقها أو طهيها بالبخار. والتحميص في الفرن هو أبسط طريقة لطهي الكرنب، لأنه يتطلب الحد الأدنى من المكونات والجهد. ويبرز التحميص الفروق الدقيقة في نكهة الخضار، ويعطي ملمسًا مقرمشًا جذابًا. وببساطة، فإن التحميص يجعل الكرنب مذاقه رائعًا. وفيما يلي الخطوات الأساسية لتحميص الكرنب في الفرن.
أولاً، سخني الفرن مسبقًا إلى 350 درجة فهرنهايت. وأثناء التسخين المسبق، جهزي الكرنب. اغسلي الكرنب جيدًا وجففيه. استخدمي سكينًا حادًا لتقطيع الكرنب إلى قطع بحجم اللقمة. كلما كانت القطع أصغر، كلما كانت عملية التحميص أسرع في الفرن. ضعي الكرنب على صينية خبز وافرديه في طبقة واحدة.
بعد ذلك، رشي زيت الزيتون على الكرنب وقلبي المكونات حتى يغطى بالتساوي. أضيفي قليلًا من الملح لإضفاء النكهة. اخبزي الكرنب في الفرن المسخن مسبقًا لمدة 10-15 دقيقة. راقبي الفرن، حيث سينضج الكرنب بسرعة. عندما يصبح الكرنب بنيًا ذهبيًا ومقرمشًا قليلًا، أخرجيه من الفرن.
بمجرد إخراج الكرنب من الفرن، يمكنك إضافة بعض التوابل الإضافية إذا رغبت في ذلك. حاولي إضافة بعض الثوم أو رقائق الفلفل الحار أو الفلفل الحار أو الأعشاب أو التوابل المفضلة لديك. ولإضفاء المزيد من النكهة على الكرنب، اعصري القليل من عصير الليمون الطازج فوقه واخلطي كل شيء معًا.
يمكن الاستمتاع بالكرنب كوجبة خفيفة مباشرة من الفرن، أو تقديمه كطبق جانبي، أو رشه فوق السلطة. يمكن حفظ الكرنب المشوي في وعاء محكم الغلق في الثلاجة لمدة 3-4 أيام. أعد تسخينه قبل التقديم مباشرة.
كيفية جعل الكرنب المشوي أفضل
على الرغم من أن تحميص الكرنب بسيط ومباشر، إلا أنه يمكنك إجراء بعض التعديلات لرفع الطبق إلى المستوى التالي. ابدأ بتدليك الكرنب بقليل من الزيت قبل التحميص. سيساعد ذلك على جعل الكرنب مقرمشًا في الفرن وسيقلل أيضًا من النكهة المريرة. كما أن إضافة جبن البارميزان المبشور الطازج قبل التحميص سيرفع من مستوى الطبق بنكهة كريمية ومالحة.
يمكنك أيضًا إضافة خضروات مشوية أو مقلية للحصول على اللون والنكهة والملمس. على سبيل المثال، حاول إضافة الطماطم الكرزية أو الفلفل الحلو المشوي إلى الكرنب قبل الخبز للحصول على طبق جانبي صحي ولذيذ. يمكنك حتى تجربة مبشور جبن البارميزان الطازج وإضافة الأعشاب المفرومة الطازجة – مثل الزعتر أو الريحان – بعد الانتهاء من طهي الكرنب للحصول على طبق مليء بالنكهة.
للحصول على وجبة مميزة، أضف بعض القرمشة مع المكسرات أو البذور المحمصة. حاول تحميص الجوز المفروم أو بذور اليقطين في الفرن ثم رشها فوق الكرنب قبل التقديم. يمكنك أيضًا إضافة قطع صغيرة من جبن الريكوتا في الأعلى للحصول على قضمة كريمية إضافية.
الفوائد الصحية للكرنب
الكرنب هو أحد أكثر الخضروات الصحية التي يمكنك تناولها. إنه مصدر ممتاز لفيتامين ك، وهو ضروري لتنظيم تخثر الدم وبناء عظام قوية. كما يحتوي الكرنب على نسبة عالية من الكاروتينات – أصباغ نباتية تتحول إلى فيتامين أ – والتي تلعب دورًا في الرؤية ووظيفة المناعة الصحية. يحتوي الكرنب أيضًا على نسبة عالية من فيتامين سي الذي يساعد جسمك على امتصاص الحديد والكالسيوم، وهو مصدر رائع للألياف الغذائية التي تساعد في الهضم.
يحتوي الكرنب أيضًا على مضادات الأكسدة القوية مثل الكيرسيتين والكامبفيرول. تساعد مضادات الأكسدة هذه على حماية خلاياك من التلف الناتج عن الجذور الحرة. يعتبر الكرنب أيضًا من الأطعمة المضادة للالتهابات، مما يساعد على تقليل الالتهابات في جسمك. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والزهايمر وبعض أشكال السرطان.
أخيرًا، يعد الكرنب مصدرًا ممتازًا للحديد الضروري لنقل الأكسجين إلى خلاياك. يساعد هذا في تحسين مستويات الطاقة والتركيز والصحة العامة. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الكرنب على سعرات حرارية ودهون منخفضة جدًا، مما يجعله نباتًا مثاليًا لفقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي.
طرق أخرى لطهي الكرنب
في حين أن التحميص طريقة سهلة ولذيذة لتحضير الكرنب، فهناك العديد من الطرق الأخرى لطهي هذه الخضار المغذية. يمكن طهي الكرنب بالبخار أو القلي أو السلق أو الميكروويف. إذا كنت تقوم بالطهي بالبخار، فحاول أن تجعل وقت الطهي قصيرًا للحفاظ على العناصر الغذائية الحيوية. يمكن أيضًا الاستمتاع بالكرنب نيئًا، ويعمل بشكل جيد في السلطات أو مزجه في العصائر.
عند القلي، سخني القليل من زيت الزيتون في مقلاة أو مقلاة وأضيفي الكرنب. اقلي الكرنب حتى ينضج، لمدة 5 دقائق تقريبًا. للحصول على نكهة أقوى، جرّب إضافة خضروات أخرى – مثل الجزر أو الفلفل الحلو – أو بعض الثوم والبصل. للحصول على نكهة جبنيّة للكرنب المسلوق، ضع فوقه جبن البارميزان المبشور الطازج.
يمكن أن يساعد غلي الكرنب في جعله أكثر ليونة ولذيذًا. اغلي الكرنب في ماء مملح لمدة 4-5 دقائق، أو حتى ينضج الكرنب. بدلاً من ذلك، يمكنك طهي الكرنب في الميكروويف عن طريق وضعه في وعاء مع رشّة من الماء وتغطيته وتسخينه في الميكروويف على درجة حرارة عالية لمدة 2-3 دقائق.
نصائح لتخزين الكرنب
عند تخزينه بشكل صحيح، يمكن أن يستمر الكرنب لمدة تصل إلى أسبوع في الثلاجة. لتخزين الكرنب، ضعه في كيس بلاستيكي محكم الغلق أو وعاء محكم الغلق. من الأفضل تخزين كمية الكرنب التي تخطط لاستخدامها فقط، حيث يذبل الكرنب المغسول والمقطع مسبقًا ويفسد بسرعة. للحصول على أفضل النتائج، قم بتخزين الكرنب غير المغسول في الثلاجة للمساعدة في الحفاظ على نضارته.
إذا كنت تخطط للاحتفاظ بالكرنب لأكثر من أسبوع، فمن الأفضل تجميده. لتجميد الكرنب، قم بتبييضه أولاً عن طريق غليه في ماء مملح لبضع دقائق. بعد ذلك، قم بنشر الكرنب المبرد في طبقة واحدة على صينية خبز وضعه في الفريزر. بمجرد تجميده، قم بتخزين الكرنب في وعاء محكم الغلق أو كيس تجميد، ثم قم بتذويبه في الثلاجة قبل إعادة تسخينه.
الخلاصة
الكرنب هو غذاء خارق مليء بالعناصر الغذائية ويمكن الاستمتاع به في مجموعة متنوعة من الأطباق اللذيذة. يعد تحميص الكرنب في الفرن طريقة بسيطة ولذيذة لطهي هذه الخضار الصليبية. لتحضير الكرنب المشوي المثالي، تذكر تسخين الفرن مسبقًا إلى 350 درجة فهرنهايت، وتقطيع الكرنب إلى قطع بحجم اللقمة، وتغطيته بالتساوي بزيت الزيتون قبل التحميص. يمكن الاستمتاع بالكرنب المشوي كوجبة خفيفة أو طبق جانبي أو إضافة إلى السلطة. الفوائد الصحية للكرنب عديدة، ويمكن أيضًا طهيه بالبخار أو القلي أو السلق أو الميكروويف. أخيرًا، تأكد من تخزين الكرنب في كيس بلاستيكي أو حاوية قابلة للغلق في الثلاجة أو الفريزر، للحصول على أفضل نضارة.
